15 lihtsat osa, et maksimeerida oma kontoris töötamist

Täistööajaga töötamine kontoris tähendab 8 tundi päevas kontoris veetamist (40 tundi nädalas). Võib-olla sõidate isegi tööle (rohkem aega istudes) ja pärast lõpetamist veedate pärastlõuna diivanil telekat vaadates (istudes).

Liiga mitu tundi päevas istumine võib kahjustada nii meie tervist kui ka tuju. Kui soovime edendada oma heaolu nii tööl kui ka väljaspool seda, on mugav teha rida venitusi ja harjutusi, mis aitavad meil mõistuse puhastada ja vabastavad keha jäikusest, mille all ta kannatab, nii palju tunde istudes.

Siin on 15 lihtsat kontoris tehtavat sammu, mis aitavad meelt puhastada ja toimimist maksimeerida:

1.- kael ja õlad

Laua kohal jahtimine võib teie emakakaela lülisammast koormada ja õlad (pikas perspektiivis) kangestada. Proovige mõlemat käsi tõsta selja taha kinnitatud sõrmedega. Me peaksime tundma venitust rinnus ja õlgades.

2.- Poos "lehm" ja "kass"

See on joogaasend, mis aitab selgroogu joondada lisaks meie selja paindumise ja pikendamise parandamisele. Venituse lõpuleviimiseks astuge neljakesi ja vahetage oma kehahoiakut "kaarekujulise seljaga" kuni "uppunud seljani" ning pea ja puusad üles tõstetud (nagu pildil).

3.- jalad

Valesti istudes ja pikkade tundide jooksul (nagu enamik meist seda teeb) võiksime kahjustada vereringet kehas (eriti jalgades). Istudes alles, sirutage oma jalgu ja nõjatuge ettepoole, kuni sõrmed puudutavad jalgade palle.

4.- õhuliini venitamine

See venitus on üsna lihtne, see on venitus, mida paljud meist teevad loomulikult, kui tunneme end pisut kange või väsinuna. See koosneb käte tõstmisest pea kohal, käte sõrmede lukustamisest ja ülespoole surumisest.

5.- randme venitus

See venitus on ideaalne neile, kes veedavad terve päeva kirjutades (nagu mina!). Venituse lõpetamiseks peate lihtsalt seisma laua ees ja puhkama peopesad lauale nii, et randme sisekülg on suunatud välja. Venitades tunnetage oma raskust randmetel. Hoidke selles asendis mõni sekund ja seiske. Seejärel saab randmete vabastamiseks teha ringikujulisi randmeliigutusi.

6.- reied, paindlikkus ja tasakaal

Terve päeva istudes kaotame suure osa oma liikuvusest ja tasakaalust. Kasutades toe jaoks lauda, ​​püsti ja tõstke vasak jalg tagant ülespoole, kuni haarate pahkluu käega samal küljel. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, hoides seda 90º nurga all. Hoidke oma jalga mõni sekund üles tõstetud ja vahetage jalgu.

7.- ühe jala kükitamine

Seisa ühel jalal ja laienda teist jalga edasi. Vähehaaval langetage keha kükitavasse asendisse. Korrake tegevust nii mitu korda, kui tunnete end mugavalt (minimaalselt 2-3) ja pidage meeles, et vahetate mõlemat jalga.

8.- Lunges maapinna lähedal

Me tunneme seda venitust vöökoha ees. Alustage põlvili ja viige üks oma jalgadest ettepoole (hoides põlve 90º nurga all). Nüüd sirutage teine ​​jalg tagasi, toetades põlve maapinnale. Nüüd nõjatuge pinge tunnetamiseks ettepoole.

9.- stressipall

See on üsna vana vahend, kuid on siiski tõhus meie tootlikkuse parandamisel ja stressist vabanemisel. See on hea ka käte ja käsivarte liikuvuse parandamiseks.

10.- "Push-up" ristis relvad

Istuge üles ja sirutage mõlemad käed ette (küünarnukid õlakõrgusel ja küünarvarre suhtes täisnurga all), ristke parem käsi vasaku käe all nii, et käte peopesad oleksid suunatud keskele. Hoidke asendit paar sekundit ja korrake vahelduvaid käsivarsi.

11.- Edasi lahja

Seisake toolist üsna kaugel. Tõstke mõlemad käed pea kohal ja toetuge ettepoole, hoides selga otse, kuni käed tooli puudutavad. Hoidke mõni sekund oma selga sirgelt ja pöörduge tagasi puhkeasendisse (kuid hoides selja otse).

12.- tagumise jala tõstmine

Seisa tooli taga, toetades paremat tasakaalu mõlemad käed seljal. Kummutage ülakeha ettepoole (natuke), sirutage tagumikku väljapoole ja vaheldumisi jalad, kui hüppate vaheldumisi lakke ja nõjatute keha ettepoole. Parimate tulemuste saavutamiseks peab löögi liikumine olema aeglane ja kontrollitav. See treening lisaks lihaste tugevdamisele aitab ka selga sirutada.

13.- puusa sirutus (istudes)

Istuge tooli keskel nii, et jalad toetuksid maapinnale (kogu põrand peaks olema maad puudutav, mitte otsatoega). Asetage vasak pahkluu paremale põlvele, hoides selja sirge. Nüüd, hoides oma selga sirge, kallutage oma keha ettepoole, kuni tunnete oma puusade venitust.

14.- selgroo keerdumine

Istudes toolil nii, et jalad oleksid joondatud, asetage vasak käsi paremale põlvele ja keerake ülakeha paremale (proovides vaadata oma õla taha). Hoidke veidi venitusasendis ja korrake harjutust teisel küljel

15.- Nüüd, kui olete ekspert ...

Seotud lingid:

• 6 venitust peaksid kõik tegema enne voodist tõusmist
• 10 tervislikku kasu hommikul treenimisest
• Õige kehahoiak valu vastu võitlemiseks